¡Empiece de cero! Cambios sencillos para una mejor nutrición este año

Un nuevo año trae consigo oportunidades para empezar de cero. Una nutrición adecuada es clave para envejecer bien, tener más energía y mantener una buena salud. Por suerte, mejorar la dieta no requiere un cambio radical: pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia en el bienestar general.

El yogur griego con fruta contiene más proteínas y menos azúcar que el yogur azucarado con sabores, lo que lo convierte en una opción más saludable.

Para muchas personas mayores, los cambios pequeños y alcanzables en su rutina y dieta suelen llevar a hábitos saludables que son más fáciles de mantener a largo plazo. Los cambios sencillos le permiten disfrutar de los alimentos que le gustan y, al mismo tiempo, aumentar el consumo de nutrientes esenciales como fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Satisfacer las necesidades nutricionales de su cuerpo desempeña un papel fundamental en la prevención y el control de enfermedades crónicas, en mantener un peso saludable y optimizar los niveles de energía. A continuación, le ofrecemos algunas ideas para realizar cambios pequeños y sencillos:

Cambios en el desayuno

Coma...

• Avena con frutos secos y semillas en lugar de cereales azucarados para aumentar el consumo de fibra y proteínas y reducir el azúcar añadido.
• Yogur griego con fruta fresca o congelada en lugar de yogur azucarado con sabores para aumentar el aporte de proteínas y reducir el azúcar añadido.
• Puré de aguacate sobre tostadas integrales, en lugar de mantequilla o mermelada, para aumentar las grasas saludables y la fibra.

Cambios en el almuerzo y la cena

Coma...

• Quinua, cebada o farro en lugar de arroz blanco para aumentar los cereales integrales, la fibra y las proteínas.
• Puré de boniatos o batatas en lugar de papas blancas para aumentar las vitaminas y los minerales.
• Pescado, pollo y legumbres en lugar de carnes rojas o procesadas para reducir las grasas poco saludables.
• Añada verduras a las sopas, guisos y platos con pasta, y como ingredientes extra en tacos, sándwiches y pizzas para aumentar la fibra y los antioxidantes.

Sustituciones en meriendas y postres

Coma...

• Palomitas de maíz hechas al aire en lugar de papas fritas para aumentar el consumo de cereales integrales y fibra.
• Hummus en lugar de salsa ranchera o salsa de cebolla francesa para aumentar el consumo de proteínas y reducir las grasas poco saludables.
• Pera o manzana al horno con una pizca de canela en lugar de tartas de fruta para aumentar el consumo de fibra y reducir el azúcar añadido.
• Chocolate negro (70 % de cacao o más) en lugar de dulces para aumentar los antioxidantes y reducir el azúcar añadido.

Cambios en las bebidas

Beba...

• Agua con gas con sabor en lugar de refrescos para reducir el azúcar añadido y los edulcorantes artificiales.
• Kombucha en lugar de té dulce o limonada para aumentar los probióticos.
• Batidos con yogur griego, fruta congelada y espinacas en lugar de paletas de helado, helados y otros dulces congelados para aumentar las proteínas, la fibra y los antioxidantes.
• Leche desnatada o leche de soja para el café en lugar de leche entera o nata para reducir las grasas poco saludables.

Cambios en la cocina

Usar hierbas en lugar de sal añadirá sabor, aumentará los antioxidantes y reducirá el sodio en los platos.

• Aceite de oliva en lugar de mantequilla o margarina para aumentar las grasas saludables.
• Yogur griego en lugar de crema agria para aumentar las proteínas y reducir las grasas poco saludables.
• Hornee o hierva en lugar de freír para reducir las grasas poco saludables.

Estos pequeños ajustes en sus comidas y aperitivos pueden tener un gran impacto en su salud. Elegir grasas saludables, cereales integrales, proteínas de alta calidad y muchas frutas y verduras puede mejorar la salud del corazón, los niveles de azúcar en sangre, la digestión y la función cerebral. Al mismo tiempo, limitar los cereales refinados, los azúcares y las grasas poco saludables puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Empiece poco a poco, haciendo uno o dos cambios por semana. No es necesario que adopte todos los cambios a la vez ni que aspire a cumplir al 100 %: céntrese en el progreso más que en la perfección. El año nuevo es una gran oportunidad para nutrir su cuerpo y sentirse mejor con simples sustituciones en su plato.

Este artículo forma parte del boletín mensual Golden Gazette, que cubre una variedad de temas y noticias de la comunidad relacionadas con las personas mayores y los cuidadores del condado de Fairfax.